몸에 좋은 음식과 나쁜 음식
TV와 인터넷을 비롯한 다양한 매체에서 '몸에 좋은 음식'으로 다양한 식재료와 성분이 거론되고 있습니다. 다만, 정말 탄탄한 과학적 근거를 바탕으로 소개되고 있는 경우는 많지 않습니다.
한편, 실험이나 연구 결과 몸에 좋다는 것을 알게 된 음식도 있습니다. 결국 "무엇을 먹어야 건강에 좋은지 모르겠다" 라고 하시는 분들은 이번에 소개해드릴 음식을 참고해 보시기 바랍니다.
몸에 좋은 음식 6가지
1. 생선
「생선이 몸에 좋다」라고 하는 근거는 유럽의 권위 있는 영양학 잡지에 게재되었습니다. 신뢰성이 높은 12개의 관찰 연구 결과를 통합하여 총 67만 명분의 데이터를 취합함으로써 밝혀진 것입니다. 해당 논문에는 하루 60g의 생선을 소비함으로써 전혀 소비하지 않는 경우와 비교해 사망 위험이 12% 감소한다는 결과가 제시돼 있습니다. 생선의 오메가3 지방산(EPA, DHA)은 다가포화지방산에 해당하며 혈액을 건강하게 하는 작용을 합니다. 나이를 먹어도 여전히 건강한 몸을 유지하고 풍요로운 삶을 살기 위해 중요한 성분입니다.
2. 채소
추적조사를 실시한 약 83만 명분의 데이터를 취합한 결과 채소는 섭취할수록 '전체 사망률(원인에 관계없이 사망할 확률)'이 줄어드는 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 다만 1일 5끼분(약 385~400g)을 초과해 섭취했을 경우, 그 이상의 이점은 얻을 수 없는 것도 밝혀져 있습니다. 야채를 먹을 때 조리법 자체는 특별한 제한이 없고, 뜨거운 물에 가열해도 좋고, 냉동 채소로 섭취해도 좋다고 합니다.
3. 과일
약 83만 명분의 데이터에서 얻은 결과에 따르면 과일 역시 섭취할수록 '전체 사망률(원인에 관계없이 사망할 확률)'이 줄어드는 추세라고 합니다. 단, 이것도 하루 5끼분(약 385~400g)을 넘게 섭취하면 더 이상의 장점이 늘어나지 않습니다. 하지만 과일에 들어 있는 '과당'은 혈당을 올리기 때문에 당질을 신경 써야 하는 분(당뇨병)들은 섭취량에 주의가 필요합니다. 특히, 과일을 사용한 과일 주스는 가능한 한 피하도록 합시다.
4. 정제되지 않은 갈색 탄수화물
갈색 탄수화물은 정제되지 않은 탄수화물인 '통곡물'을 말하며, '흰 탄수화물'에 비해 식이섬유 함량이 많고 비타민, 미네랄 등 영양가도 풍부합니다. 약 78만 명분의 데이터를 취합한 결과 통곡물과 사망률 사이에는 역상관관계가 있음이 밝혀졌습니다. 통곡물을 적극적으로 섭취하는 것은 조기 사망 위험을 낮추고 장기적인 건강에 도움이 된다고 합니다. 통곡물을 하루 3회 이상 섭취하는 것이 권장되고 있습니다. 통곡물은 흰 탄수화물에 비해 체중 증가로 이어지기 어렵기 때문에 다이어트 중인 분들도 섭취하면 좋습니다.
5. 올리브 오일
올리브오일을 포함한 지중해식 식단은 혈관에 좋은 작용을 일으켜 혈관 문제로 인한 사망률을 낮춘다고 합니다. 일가불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 혈액의 흐름을 원활하게 해주는 성분입니다. 올리브오일에 포함되어 있는 폴리페놀은 항산화 작용이 강해 몸의 산화를 억제해 노화에 따른 쇠약감을 줄여줍니다.
6. 견과류
견과류도 지중해 식단의 일종이며, 몸에 좋은 음식입니다. 적극적으로 섭취하면 올리브 오일과 마찬가지로 혈관 문제로 인한 사망률 저하로 이어진다고 합니다. 칼로리는 비교적 높지만 그 이상으로 좋은 영양소(불포화지방산, 식이섬유, 비타민, 미네랄)가 풍부하게 포함되어 있습니다.
몸에 나쁜 음식 3가지
1. 쇠고기 / 돼지고기 / 가공육
세계보건기구(WHO) 전문조직이 발표한 논문에 따르면 쇠고기와 돼지고기 등 '살코기'와 가공육은 몸에 나쁜 음식으로 여겨지고 있습니다. 살코기와 가공육은 아무래도 몸속 장기 중 대장에 영향을 미치는 것 같습니다. 섭취량이 50g 늘어날 때마다 악영향도 커진다고 알려져 있습니다. 대장뿐만 아니라 결장이나 직장에 미치는 영향도 계속 연구되고 있습니다. 유일하게 닭고기만은 살코기나 가공육에 포함되지 않기 때문에 육류를 섭취할 때는 가급적 닭고기를 선택하는 것을 추천합니다.
2. 백미
갈색 탄수화물(통곡물)은 정제된 탄수화물에 비해 식이섬유가 풍부하지만, 백미 등 정제된 흰색 탄수화물은 식이섬유가 최대한 제거되어 있어 몸 속에 당분으로 흡수되기 쉬운 상태로 가공돼 있습니다. 통곡물에 비해 식이섬유가 적어 상대적으로 몸에 해롭다고 합니다. 또한, 백미의 소비량과 건강에 대해 정리된 논문에서 백미의 섭취량이 늘어날수록 혈당치 상승도 일어나기 쉬워지는 것으로 나타났습니다.
3. 버터
버터는 포화지방산을 많이 함유하고 있습니다. 이 때문에 섭취량이 하루 14g 늘어날 때마다 혈관에 악영향을 미쳐 혈액이 몸속으로 공급되기 어려워진다고 합니다. 또한 혈액 속을 흐르는 포도당의 양도 증가하기 쉬워지는 것 같습니다.
음식에 관하여는 지금도 새로운 연구가 진행되고 있고, 사람의 체질에 따라 적당량을 섭취하면 건강에 도움이 되는 경우도 있습니다. 과도한 건강 염려증 보다는 자신의 환경에 맞는 슬기로운 식이 생활을 하시는 것을 추천드립니다.